Như các bạn đã biết, bất cứ môn thể thao nào, thể lực là một trong những yếu tố cực kỳ quan trọng giúp cho các vận động viên thi đấu một cách tuyệt vời. Bộ môn bóng đá cũng không ngoại lệ! Vậy cách tăng cường thể lực trong bóng đá như thế nào là hợp lý? Câu hỏi này sẽ được Congdongfifa.com lý giải ở bài viết dưới đây.
Nội dung chính
Tầm quan trọng của việc rèn luyện thể lực trong bóng đá
Trong bóng đá, bên cạnh các kĩ năng tài tình của cầu thủ thì việc rèn luyện một thể lực khỏe mạnh, dẻo dai mới có thể chơi tốt được. Bởi đặc thù của bộ môn này là các cầu thủ phải di chuyển trên sân liên tục để tranh giành bóng. Chính vì vậy, dù ở bất cứ cường độ nào đi chăng nữa cũng đòi hỏi ở cầu thủ một sức chịu đựng cũng như thể lực rất cao.
Đối với một cầu thủ bóng đá, việc rèn luyện thể lực là rất quan trọng
Việc rèn luyện thể lực hàng ngày sẽ giúp cho cầu tăng sức bền. sức mạnh và giảm thiểu khả năng bị chấn thương. Mỗi hiệp đấu không chỉ có 90 phút mà đôi khi còn hiệp phụ hoặc bù giờ, chính vì thế cầu thủ cần rèn luyện thể lực để có sức bền vượt trội và tăng khả năng chịu đựng lên tối đa với mỗi trận đấu.
Các bài tập tăng cường thể lực trong bóng đá
Để tăng thể lực trong bóng đá, ngoài việc có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đúng cách thì người chơi còn phải tập luyện chuyên cần nữa. Sau đây là các bài tập tăng thể lực trong bóng đá thường được các siêu sao thực hiện tập luyện hàng ngày bạn có thể tham khảo:
Bài tập cải thiện tốc độ
Sử dụng các bài tập bổ trợ là một cách tăng thể lực trong bóng đá cho các cầu thủ đặc biệt là các bài tập cải thiện tốc độ. Dưới đây là một số bài tập bổ trợ bạn có thể tham khảo.
Squat một chân
Squat một chân bài tập tăng cường thể lực hiệu quả
Người chơi bóng đá khi bước vào giai đoạn cuối của trận đấu, họ sẽ phải tập trung toàn bộ sức mạnh của mình vào một chân. Việc tập Squat thường xuyên sẽ dồn sức nặng vào một chân giống như việc bạn dồn dức mạnh vào chân để thực hiện những cú bứt phá tốc độ khi đuổi bóng. Kích thích cơ chân phát triển giúp thể lực cầu thủ trở nên dẻo dai hơn. Bạn có thể thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng trụ bằng một chân chân còn lại duỗi thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp gối chân trụ, hai tay song song với mặt đất để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Hạ thấp đầu gối nhất có thể và giữ trong 1 – 2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Dumbbell bench step-ups
Dumbbell bench step-ups bài tập được nhiều cầu thủ thực hiện để tăng thể lực
Một số cầu thủ sẽ thực hiện bài tập này ngay trên ghế dài của sân thi đấu. Giống như Squat động tác này cũng có tác dụng hỗ trợ phát triển nhóm cơ của cầu thủ để bứt phá tốc đô. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đặt một băng ghế trước mặt, hai tay cầm tạ duỗi thẳng.
- Bước 2: Đặt một chân lên băng ghê đồn lực nâng cơ thể lên khỏi mặt đất chân giữ thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế đứng trên ghế 2 giây trước khi trở lại tư thế ban đầu. Lưu ý không để chân còn lại chạm vào ghế.
Draged sled
Bài tập Draged sled giúp thể lực cầu thủ đá bóng dẻo dai hơn
Đây là bài tập kéo vật nặng. Bài tập thể lực trong bóng này sẽ kích thích toàn bộ cơ bắp buộc phải hoạt động ở cường độ mạnh. Đặc biệt là các nhóm cơ thuộc bắp chân, lưng vai, mông hông. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Khoác vào vai hoặc sử dụng tay kéo 2 dây đai gắn với xe trượt để tạ. Lưu ý khi mới bắt đầu tập sử dụng khối lượng tạ nhỏ.
- Bước 2: Bắt đầu di chuyển những bước nhỏ và kéo xe trượt tiến về phía trước theo chiều dọc.
- Bước 3: Tăng tốc chạy bước dài hơn. Lưu ý điều khiến được tốc độ và xe tránh để xe trượt bị chao đảo.
- Bước 4: Dừng lại khi thấy mệt.
Bài tập năng cao sức bền
Nhiều người cho rằng cách rèn luyện thể lực trong bóng đá khoa học là chỉ việc đứng lên máy tập. Tuy nhiên, cách này không hề đúng. Theo HLV thể lực CLB Cardiff City cho biết: cách chạy bộ ngắt quãng là hợp lý nhất đối với 1 cầu thủ bóng đá. Bởi các cầu thủ luôn phải chạy trên sân với tốc độ cao.
Ví dụ: Chạy nhanh 30 giây và nghỉ 30 giây, làm liên tục 5 vòng. Sau đó bạn nghỉ 60 giây và lặp lại vòng tập trên. Hoặc bạn cũng có thể lựa chọn tập 15 giây, nghỉ 15 giây, hoặc chạy 45 nghỉ 45,… Tùy vào điều kiện thể lực mà bạn có thể xây dựng cho mình khung bài tập riêng.
Các bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả
Ngoài ra, các bạn cũng có thể lựa chọn việc đạp xe, bơi lội để giảm áp lực cho đầu gối và khớp chân cũng là những bài tập trong bóng đá hiệu quả. Hoặc nhảy dây cũng là một bài tập để thay đổi có hiệu quả rất tốt đối với nâng cao sức bền. Nhảy dây là một trong các bài tập bóng đá chuyên nghiệp giúp đem lại thể lực và phong độ tốt cho các cầu thủ.
Các bạn nên tập như sau:
- Ngày 1 và 2: Thực hiện 100 cái/ngày.
- Ngày 3 và 4: Nhảy 200 cái/ngày. Bạn có thể chia bài tập thành 2 lần, giữa 2 lần cách nhau không quá 2 phút.
- Ngày 5 và 6: Thực hiện 300 cái/ngày. Bạn có thể thực hiện 2 lần mỗi lần 150 cái để có khoảng nghỉ 1 – 2 phút.
Đừng quên cơ bụng cũng là một trong những nhóm cơ liên quan đến sực bền của cầu thủ. Cơ bụng rắn chắc vững vàng thì cầu thủ mới thực hiện được pha bóng khó, giảm thiểu trọng lượng cơ thể để thoải mái thi đấu. Tập cơ bụng mỗi ngày cũng là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá cực hiệu quả đước rất nhiều cầu thủ áp dụng.
Cách tập cụ thể như sau:
- Ngày 1 và 2: Gập 10 cái/ngày
- Ngày 3 và 4: Thực hiện 20 cái/ngày. Có thể thực hiện làm 2 lần mỗi lần 10 cái.
- Ngày 5 và 6: Tăng lên 30 cái/ngày thực hiện làm 2 lần mỗi lần 15 cái.
Bài tập nâng cao sự nhanh nhẹn
Giống như các bài tập nâng tăng thể lực trong bóng đá về tốc độ, sự nhanh nhẹn và linh hoạt cũng có những điểm tương đồng. Bạn có thể sử dụng những bài tập như:
- Chống đẩy với bóng
- Là cách tăng cường
- Chạy nước rút sang ngang
- Chạy bước nhỏ ngang thang dây
- Bật cóc
- ….
Rèn luyện thể lực trong bóng đá bằng cách nhảy dây
Còn rất nhiều những bài tập tăng cường thể lực bóng đá. Những cách mà chúng tôi gợi ý cho các bạn là những bài tập phổ biến và có hiệu quả và bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Nên kết hợp các bài tập xen kẽ để tăng hiệu quả nhiều hơn nhé.
Cách tăng cường thể lực bằng thực phẩm
Để tăng thể lực trong bóng đá một cách toàn diện nhất, các bạn đừng quên xây dựng cho bản thân chế độ dinh dưỡng khoa học nhé. Chế độ dinh dưỡng của cầu thủ bóng đá yêu cầu rất khắt khe về hàm lượng tinh bột, protein và các khoáng chất cần thiết.
Nhóm thực phẩm tinh bột – Cung cấp năng lượng
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho các vận động viên bóng đá. Các cầu thủ cần đảm bảo trong khẩu phần ăn hàng ngày tinh bột chiếm từ 60-70%. Bánh mì, khoai tây, gạo, ngũ cốc, mì ống… là những loại thực phẩm mà cầu thủ bóng đá nên sử dụng.
Nhóm thực phẩm giàu protein – Tăng cường cơ bắp
Sức mạnh cơ bắp chính là yếu tố quyết định đến tốc độ và hiệu quả những cú sút của cầu thủ. Các cầu thủ bóng đá nên bổ sung nhiều những loại thực phẩm như: trứng, cá, sữa ít béo, đậu hũ… là một cách tăng thể lực trong bóng đá. Ngoài ra, hàm lượng calcium có trong các loại sữa, sữa chua, phô mai giúp cầu thủ giảm tình trạng chấn thương khi thi đấu.
Protein còn là chất giúp cầu thủ luôn tỉnh táo và dồi dào sinh lực. Nếu cơ thể thiếu protetin đầu óc sẽ không minh mẫn và dễ đuối sức hơn người nạp đủ protein.
Vitamin và khoáng chất – Tăng sức đề kháng
Cung cấp đầy đủ các vitamin và chất khoáng sẽ giúp cầu thủ bóng đá tăng cường sức đề kháng rất hiệu quả. Do vậy, bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày các loại rau, củ, quả tươi. Cà rốt, xoài, cải xoăn, khoai lang, đu đủ, dâu tây, kiwi, cam…. là những thực phẩm cung cấp vitamin A và vitamin C rất tốt cho sức khỏe.
Dầu cá giúp cầu thủ tăng khả năng ghi nhớ và sự tập trung cao độ
Đặc biệt vitamin A thường có ở dầu cá có hiệu quả rất cao trong việc tăng khả năng tập trung của cầu thủ. Với các cầu thủ bóng đá, việc duy trì khả năng tập trung trong suốt 90 phút thi đấu là điều vô cùng quan trọng. Vì vậy, dầu cá chính là yếu tố giúp cầu thủ tăng khả năng ghi nhớ và sự tập trung cao độ. Ngoài ra, các bạn cũng nên bổ sung những loại dầu thực vật khác và hạn chế các loại thịt màu đỏ, kem và sữa béo.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Đối với các cầu thủ bóng đá, mỗi ngày nên bổ sung 4-5 lít nước. Nước giúp cho việc trao đổi chất tốt hơn và đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể khi hoạt động nhiều. Bên cạnh đó nó còn hạn chế tình trạng nhức đầu, kiệt sức, mệt mỏi,…. Chính vì vậy, việc uống nước trước, trong và sau khi thi đấu, tập luyện của các cầu thủ luôn được khuyến khích cao.
Uống nhiều nước là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá
Vận động viên thể thao nói chung và cầu thủ bóng đá nói riêng vì phải hoạt động ở cường độ cao nên cơ thể sẽ bị mất nước rất nhiều vì toát mồ hôi. Uống nước là giải đáp bù nước trực tiếp, thiếu nước sẽ gây ra kiệt sức hoa mắt…Chính vì vậy những chai nước không màu không vị được coi là một thứ không bao giờ được thiếu trong mọi trận đấu thể thao.
Thực hiện nghỉ ngơi điều độ
Tập luyện với đi đôi với nghỉ ngơi, ngoài việc tập luyện những bài tập tăng thể lực trong bóng đá người chơi còn phải có một chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Việc tập luyện quá sức sẽ gây ra tác dụng ngược hoặc chấn thương.
Các bó cơ cần được thư giãn sau khi hoạt động với cường độ cao. Sự nghỉ ngơi đúng cách, xen kẽ hợp lý giữa những lịch tập luyện sẽ giúp cầu thủ tái hồi phục năng lượng và có một thể chất tốt khi thi đấu.
Cách duy trì thể lực trong trận bóng
Một số người khi tham gia đá bóng thường có hiện tượng chạy một lúc là cơ thể bị đuối, khó thở. Đây là do bạn chưa biết cách điều chỉnh hợp lý cường độ chạy, nhịp thở đúng cách. Có rất nhiều cách để duy trì thể lực trong trận đấu bóng đá. Cụ thể
Về cách thở
- Cúi gập người trong vài phút để thở một cách nghiêm túc đều đặn. Đây là một trong những kỹ thuật thở của cầu thủ chuyên nghiệp để bù lượng oxi đốt trong quá trình thi đấu.
- Để phổi làm việc nhiều bằng cách tham gia những bài tập thể lực bóng đá đòi hỏi phải hít thở nhiều. Phổi bạn sẽ khỏe hơn và không bị khó thở khi hoạt động nhiều
- Thở bằng mũi sẽ làm gia tăng Co2 trong máu và làm chậm quá trình thở gấp
Một số cách khác
- Ăn uống đầy đủ trước khi bước vào trận đấu 1 tiếng
- Khởi động kỹ để cơ thể làm quen dần dần với cường độ hoạt động
- Chạy bằng mũi chân sẽ đỡ sức hơn
Cuối cùng lời khuyên hữu ích nhất để bạn duy trì thể lực trong trận bóng vẫn là luyện tập các bài tập tăng thể lực trong bóng đá. Việc luyện tập có khoa học, thường xuyên sẽ mang lại cho bạn những hiệu quả không ngờ tới đấy.
Lưu ý để cải thiện thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất
Để đạt được hiểu quả tối đa trong việc tăng cường thể lực hiệu quả, người chơi bóng có thể tham khảo thêm một số mẹo sau đây:
- Mỗi ngày đảm bảo ăn 3 bữa chính và bữa phụ
- Xây dựng chế độ ăn khoa học hợp lý tốt cho sức khỏe
- Tránh ăn uống nhiều dầu mỡ
- Ăn sáng trước 9h giờ để cơ thể có năng lượng bắt đầu tập luyện
- Không để bụng đói khi tham gia tập luyện thể lực hoặc tham gia trận đấu bóng đá
- Hạn chế ăn quá nhiều tinh bột trước khi trận đấu diễn ra
Như vậy, chắc hẳn qua bài viết hữu ích trên đây, các bạn cũng đã biết cách tăng thể lực trong bóng đá rồi phải không nào? Đừng quên rèn luyện thể lực hàng ngày và bổ sung đầy đủ những thực phẩm cần thiết cho cơ thể. Ngoài bài viết này, chuyên mục Blog bóng đá của trang website Congdongfifa.com còn có rất nhiều bài viết khác hấp dẫn về những kiến thức giúp bạn đọc gia tăng trình độ đá bóng.
\